Þegar við fetum lífsins veg verða á vegi okkar mis krefjandi áskoranir, minniháttar erfiðleikar og meiriháttar áföll – sem geta skapað streitu og kvíða. Ómögulegt er fyrir nokkurn mann að stjórna aðstæðum hverju sinni, en við getum gert okkar allra besta til að hafa stjórn á því hversu mikil áhrif slíkar áskoranir hafa á líðan okkar.
Viðvarandi kvíði getur verið mjög hamlandi ástand fyrir þann sem hann upplifir, mikilvægt er því að horfa ekki framhjá honum og temja sér heilbrigðar venjur til þess að minnka áhrif hans á líðan og daglegt líf.
Hér að neðan höfum við tekið saman nokkrar góðar leiðir sem geta hjálpað til þess að vinna bug á kvíðanum og minnka streitu í daglegu amstri.
#1 Hreyfing
Hreyfing er eitt það allra mikilvægasta sem hægt er að gera til þess að verjast kvíða og stressi og er ávinningurinn mestur þegar einstaklingur stundar hreyfingu reglulega. Þegar við hreyfum okkur lækka streituhormón í líkamanum og líkaminn losar endorfín sem veitir vellíðan og slær á líkamlegan sársauka. Með hreyfingu er ekkert endilega átt við mjög kappsama æfingu, góður göngutúr með vini, viðra hundinn eða leika við börnin dugar oft. Með reglulegri hreyfingu eykst sjálfstraustið sem getur haft jákvæð áhrif á líðan þeirra sem upplifa kvíða og streitu.
Hreyfing getur einnig haft góð áhrif á svefn, en kvíði hefur oft þau áhrif að einstaklingur á erfitt með að festa svefn, viðhalda samfelldum svefni og ná djúpsvefni. Í pistlinum samspil svefns og kvíða er fjallað um hvernig vítahringur getur skapast milli kvíða og svefns.
#2 Minnka koffínneyslu
Koffín verkar örvandi á líkamann. Ásamt kaffi innihalda sum te, súkkulaði og orkudrykkir einnig koffín. Mikil neysla á matvælum sem innihalda koffín getur valdið auknum kvíða.
Afar einstaklingsbundið er hversu mikið hver og einn þolir af koffíni. Ef þú tekur eftir því að koffín veldur óróa eða kvíða, er góð ástæða til þess að minnka inntökuna.
#3 Jurtalyf
Fólk hefur frá örófi alda leitað til náttúrunnar sér til lækninga. Jurtalyf hafa mikinn ávinning umfram hefðbundin lyf og má þar helst nefna færri aukaverkanir.
Rótin Valeriana eða garðabrúðurót eins og hún kallast á íslensku, hefur lengi verið þekkt sem valíum náttúrunnar, en jurtin hefur verið notuð til meðhöndlunar á vægum kvíða og til að bæta svefn. Sefitude inniheldur garðabrúðurót og hefur virkni hennar verið staðfest með klínískum samanburðarrannsóknum og viðurkennd af lyfjayfirvöldum. Sefitude getur virkað vel meðfram öðrum meðferðum.
#4 Öndun
Streita virkjar ósjálfráða taugakerfið með þeim hætti að drifvarnarkerfi (e. sympathetic nervous system) líkamans spýtir streituhormónum út í blóðið, hjartsláttur eykst og öndun verður grynnri.
Með djúpri öndun er hægt að virkja sefkerfi (e. parasympathetic nervous system) líkamans sem temprar drifkerfið, hægir á hjartslættinum og dregur úr streituviðbrögðum. Markmiðið er að beina meðvitundinni að andardrættinum, hægja á honum og ná að draga andann dýpra. Með hægum og djúpum andardrætti hægist á hjartslættinum og líkaminn nær að lokum slökun.
#5 Þakklæti
Þakklæti er eitthvað sem hver og einn ætti að temja sér í lífinu, hvort sem hann þjáist af kvíða eða ekki. Með því að leiða hugann meðvitað og reglulega að því sem við erum þakklát fyrir í lífinu, virkjast jákvæðar tilfinningastöðvar í heilaberkinum og framleiðsla dópamíns eykst sem hjálpar okkur að líða betur.
Þakklæti er kannski ekki viðurkennt sem meðferð við kvíða og streitu, en rannsóknir hafa sýnt fram á áhrifamátt þess til þess að draga úr streituáhrifum.
#6 Snerting
Knús, kossar, kúr og kynlíf er frábær leið til þess að losa um streitu. Jákvæð snerting getur losað hormónið oxýtosín sem hefur róandi áhrif og eykur ánægju. Virkni hormónsins hefur áhrif á tilfinningaleg viðbrögð okkar, tengslamyndun, traust, samkennd og ýtir undir jákvæðar minningar.
#7 Róandi tónlist
Tónlist getur haft mikil áhrif á líðan okkar og getur róleg tónlist kallað fram slökunarviðbrögð og minnkað kvíða með því að draga úr streituhormónum í blóði og lækka blóðþrýsting. Rannsóknir hafa sýnt fram á gagnsemi rólegrar tónlistar af margvíslegu tagi, en mesta gagnsemin er þó af tónlist sem áheyrandinn líkar við.
#8 Hlátur
Lengi hefur því verið haldið fram að hlátur lengi lífið, en hlátur er líka vel til þess fallinn að minnka streitu og kvíða. Hlátur minnkar streituviðbrögð og slakar á taugum og vöðvum í líkamanum. Rannsóknir hafa einnig sýnt fram á að hlátur getur bætt ónæmiskerfið og haft góð áhrif á geðheilsuna.
#9 Vinir og fjölskylda
Sálrænn stuðningur getur skipt sköpum þegar við tökumst á við streitu og kvíðafull augnablik í lífinu. Að tilheyra hópi einstaklinga, fjölskyldu eða vina, getur haft jákvæð áhrif á sjálfsmyndina og aukið sjálfstraust sem hjálpar til við að takast á við erfið tímabil. Ánægjuleg félagsleg samskipti geta losað hormónið oxýtosín sem hefur róandi áhrif og eykur ánægju.
#10 Gæludýr
Fjölmargar rannsóknir hafa sýnt fram á jákvæð áhrif gæludýra á streitu og kvíða. Að umgangast dýr getur, eins og við snertingu og félagsleg samskipti, losað hormónið oxýtosín sem eykur ánægju. Gæludýr geta einnig stutt við daglega hreyfingu og verið félagsskapur, sem saman getur haft jákvæð áhrif á streitu og kvíða.
#11 Ilmkerti
Að kveikja á kerti, ilmkerti eða nota ilmkjarnaolíur getur verkað slakandi og hjálpað til við að róa taugarnar. Lavender, rósailmur, bergamót, sandalviður, Ylang ylang eru dæmi um ilm sem hefur róandi verkun og hafa rannsóknir sýnt fram á að ilmkjarnameðferðir geti hjálpað við að minnka kvíða og bæta svefn.
#12 Núvitund
Með því að beina athyglinni að líðandi stund, finna betur fyrir sjálfum sér, hugsunum sínum og líðan er hægt að auka vellíðan. Núvitund er þekkt fyrir að draga úr streitu og kvíða, getur aukið sjálfstraust og dregið þannig úr neikvæðum áhrifum kvíða. Núvitund er hægt að stunda með mismunandi hætti, með hugrænni atferlismeðferð, hugleiðslu eða jóga.
Ekki gera ekki neitt!
Það er ljóst að það er margt hægt að gera til að koma í veg fyrir vægan kvíða og stress. Mikilvægast af öllu er að prófa sig áfram og finna úrræði sem henta hverjum og einum áður en vandinn verður meiri og erfiðari viðfangs.
Gangi ykkur vel!
Heimildir
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S009174350500233110.1016/0165-1781(85)90078-
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20164571/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7585905/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1543115004000365
https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress
https://hbr.org/2020/09/research-why-breathing-is-so-effective-at-reducing-stress
https://www.visindavefur.is/svar.php?id=6413910.1016/j.jpsychores.2008.09.002
https://www.researchgate.net/publication/321212701_Role_and_efficacy_of_Positive_Thinking_on_Stress_Management
_and_Creative_Problem_Solving_for_Adolescents
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4323947/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19027101/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S019745561530006X10.1620/tjem.239.243
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19331256/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408111/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19571632/10.1037/a0018555
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1555415516001732
Einföld ráð fyrir betri svefn
Nægur og góður svefn bætir andlega heilsu, eykur vellíðan og gerir okkur betur í stakk búin til að takast á við álag og verkefni daglegs lífs. Jákvæð áhrif svefns á andlega heilsu hafa lengi verið þekkt og getur góður svefn meðal annars dregið úr depurð, kvíða og streitu.
Garðabrúða við kvíða og svefntruflunum
Notkun garðabrúðu (Valeriana officinalis) má rekja allt aftur til 5. aldar fyrir Krist. Áhrif garðabrúðu á svefnraskanir og svefnmynstur hafa verið töluvert rannsökuð. Garðabrúða hefur róandi og svæfandi áhrif. Jarðstöngull og rót jurtarinnar eru þeir hlutar sem eru nýttir til lyfjagerðar.
Sefitude eða Melatónín fyrir góðan nætursvefn?
Það eru margar leiðir til þess að stuðla að betri hvíld og margir sem styðjast við lyf og bætiefni til þess. En hvert þeirra eru best til þess að stuðla að góðum nætursvefni?
Florealis býður upp á tvo af vinsælustu kostunum í heimi jurtalyfja og bætiefna sem geta raunverulega hjálpað til við að brjóta upp neikvæð svefnmynstur svo þú getir sofið betur.
Samspil svefns og kvíða
Kvíði er náttúrulegt viðbragð líkamans við erfiðum aðstæðum, álagi eða aðsteðjandi hættu. Kvíðaviðbrögð einstaklinga geta verið margvísleg og einstaklingsbundinn munur getur verið á hvenær viðbrögðin virkjast. Það eitt að einstaklingur dragi þá ályktun að honum standi ógn að einhverju í umhverfi sínu getur virkjað kvíðaviðbrögð. Ógnin þarf ekki að vera raunveruleg, en viðbrögðin eru það svo sannarlega.
Hvernig hefur svefn áhrif á líkamlega og geðræna heilsu?
Við sofum um þriðjung ævinnar. Nægur svefn hefur jákvæð áhrif á líðan okkar og svefn er nátengdur bæði líkamlegri og andlegri heilsu. Tengsl svefns við heilsu geta þó verið flókin þar sem oft getur verið erfitt að átta sig á orsök og afleiðingu.
5 staðreyndir um svefn, heilsu og hamingju
Svefn er ein af grunnþörfum mannsins, jafn mikilvægur eins og næring og hreyfing. Engu að síður er maðurinn eina tegundin sem að sviptir sig svefni sjálfviljugur og dregur það að fara í bólið á kvöldin. Nægur og góður svefn á stóran þátt í að auka hamingju enda vitum við flest hve vansæl við verðum þegar við erum þreytt og illa hvíld. Hér höfum við tekið saman nokkrar staðreyndir um svefn og hvernig svefn tengist hamingju okkar og heilsu.
